Ejercicios físicos

En esta página pretendemos suministrar toda la información posible para el desarrollo de la práctica del senderismo. Está estructurada en dos apartados:

1. En el primero se describen los ejercicios físicos que se consideran importantes a realizar antes y después de realizar una ruta.
2. En el segundo se describen las claves para prepararse para una buena práctica de las rutas de montaña. Lógicamente estas son complementarias con las primeras 

1º .- ANTES Y DESPUÉS DE REALIZAR LA RUTA

Cuando realizamos alguna actividad física, siempre nos exponemos a algún tipo de riesgo de lesión, aunque sea leve. A pesar de que la actividad de senderismo no es tan vigorosa como pudiera ser la de correr,  ella no está exenta de tipos de lesiones como tirones, torceduras de pie y/o roturas de ligamentos, pues si bien la velocidad a la que se realiza esta actividad es la normal que lleva cualquier peatón, el entorno por donde se lleva a cabo puede ser abrupto, con grandes subidas o bajadas, lo cual conlleva que el esfuerzo que se realiza con las piernas sea bastante considerable.

Si tenemos en cuenta que esta actividad se realiza  una sola vez, semanal o quincenalmente, el riesgo de este tipo de lesiones pudiera incrementarse a medida que se incrementa el tramo de tiempo entre cada práctica de la misma, máxime si hacemos uso abusivo del vehículo en nuestra vida cotidiana, y no andamos.

El ejercicio físico causa en nuestro organismo un proceso de cambios  y reacciones que si no se está preparado adecuadamente,  pueden ocasionar el tipo de lesiones que se citan con anterioridad y por consiguiente, dolor en la zona afectada.

Para prevenir en la medida de lo posible este tipo de lesiones, es conveniente que antes de empezar la actividad senderista, se realicen algunos ejercicios de estiramientos y calentamiento de los músculos que mayoritariamente vamos a utilizar. Un músculo fuerte y estirado previamente, resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar. Con ello conseguiremos además, mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones; mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso; mayor rapidez y eficiencia y menos tensión muscular, ya que los músculos estarán oxigenados y tendrán más cantidad de sangre.

Los estiramientos los tenemos que realizar de forma  pausada y progresivamente, procurando tener un buen apoyo, evitando de esta forma  contracciones de otros músculos. Tenemos que hacerlo de forma que el músculo se relaje, y notar  cómo éstos nos tiran pero sin llegar a tener sensación de dolor. Si lo hiciéramos violentamente, podría ser peor el remedio que la enfermedad pues podríamos llegar a producirnos una lesión, que es lo que queremos no conseguir con los ejercicios de estiramientos. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendemos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Por ello, cuando acabamos de realizar la actividad es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

A continuación detallamos algunos de los ejercicios de estiramientos propuestos:

Gemelos

Nos apoyaremos con los antebrazos en una zona vertical con la cabeza sobre los antebrazos.Flexionamos una pierna hacia delante estirando la otra hacia atrás, adelantando de forma ligera la cadera para alinear ésta con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Ejercicio aconsejable para evitar la tendinitis aquílea.  Otra forma de hacerlo es colocando la punta del pie en una piedra, dejando caer el talón del pie a ras del suelo.

Soleos

Componen la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose en una base vertical, pero en una posición más próxima a la misma que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el sóleo de la pierna situada más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo.

Flexores de Cadera

Comienza en posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.

Cuádriceps

En pie, sólo hay que apoyar una mano y con la otra agarrarse el pie y, doblando la rodilla, llevando el talón al glúteo. Mantener la posición 20 segundos con cada pierna. Si se hace cogiendo el pie con la mano contraria, se va a tensar más la porción exterior de los cuádriceps.

Banda Iliotibial

Cruzaremos las piernas, extendidas y flexionaremos la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la banda iliotibial; procurar mantener la espalda recta. No debe realizarse si se padece protrusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales I

Nos colocaremos de pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoyaremos el talón y mantendremos esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.

Isquiotibiales II

Nos tumbaremos boca arriba y pegado a una base vertical. Elevaremos las piernas juntas y rectas, apoyándolas en dicha base, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm.); los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impedir que se forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener varios minutos porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo las piernas.

Aductores

Sentados en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarraremos con las manos y llevaremos las rodillas hacia el suelo. Podemos ayudarnos con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque nos echemos un poco hacia delante.

Giro Espinal

Nos pondremos en la posición sentados, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas. Colocaremos la rodilla al lado contrario del pecho, ayudándonos con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.

Peroneos

Nos pondremos de rodillas, sentándonos sobre los empeines y cuando notemos que cede la tensión de la zona, empezaremos a retrasar suavemente la espalda. Si la tensión sigue siendo elevada mantendremos esta postura o nos apoyaremos con las manos. Nuestros pies lo agradecerán.

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2º .- CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO DE MONTAÑA

Ya sea para hacer cumbre, cruzarla o recorrerla, la montaña nos ofrece la posibilidad de vivir una experiencia única, pero hace falta tener la mente y el cuerpo entrenados. 

Las actividades de montaña seducen cada vez a más gente. Ascensos, trekking, escalada en roca o hielo, cruces de cordillera en bici, carreras de aventura y la lista sigue. Cada vez somos más los que en vacaciones decidimos sufrir agotamiento, incomodidades o frío extremo; todo con el afán de vivir una aventura única, llegar más alto, retarnos a nosotros mismos, hacer cumbre, ver más allá... Pero para cualquiera de estas actividades, es necesario tener mucha fuerza de voluntad y un estado físico óptimo.  

Se aconseja comenzar a entrenar con la mayor anticipación posible, ir al médico y hacerse estudios para determinar que se está apto para iniciar un plan de ejercicios riguroso. Un estado físico óptimo no puede omitir ninguna de las principales cualidades físicas: fuerza, resistencia y flexibilidad, por lo que debemos trabajarlas todas.  

Necesitamos resistencia y fuerza muscular para afrontar un esfuerzo muy importante; principalmente en nuestras piernas y glúteos, para andar largo tiempo en ascenso y descenso, y en nuestros hombros y espalda, para sostener el peso de la mochila. La resistencia aeróbica es imprescindible: significa aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo pueda utilizar. El mejor ejercicio aeróbico que podemos realizar es correr, sin lugar a dudas. Correr nos exige un mayor esfuerzo que otras actividades, como el ciclismo o la natación, debido a que debemos cargar con el peso de nuestro propio cuerpo. Y, por último, debemos ser flexibles, para ampliar nuestro ángulo de movilidad articular (importante en las pendientes pronunciadas) y para disminuir el riesgo de lesión ante cualquier tropiezo o caída.  

EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS PIERNAS  

Escaleras con peso

Subir y bajar escaleras con una mochila cómoda y ajustada en la zona lumbar y en el pecho; de ser posible, la misma que utilizaremos en la expedición. Empezar sin carga e ir agregando 2 kilos por semana hasta llegar a 10 kilos. Si se puede, subir sin pausa diez pisos y bajarlos, o los que nos sean posibles. Descansar 2 minutos y repetir las veces que podamos. La idea es lograr hacer el trabajo durante 30 o 40 minutos seguidos, incluidas las pausas.  

Estocadas

Con los pies juntos; dar un paso adelante flexionando unos 90 grados la rodilla de la pierna que avanza. No avanzar más alla de la punta del pie. La pierna de atrás también se flexiona, sin llegar al piso. Erguido, con el pecho a la altura de la cadera, alternar una pierna y otra, 30 repeticiones. Si es posible, agregar pesas de 4 kg o más en las manos, con los brazos extendidos al costado del cuerpo. Realizar al menos 3 series, descansar 1 minuto y medio entre cada una.  

Zancada sobre banco

Frente a un banco, cuya altura, preferentemente, nos permita formar un ángulo de 90 grados al colocarle un pie encima, subir con la pierna de abajo extendida, bajar y volver a hacerlo 20 o 30 veces con la misma pierna. Si es posible, agregar intensidad colocando una tobillera de 1 o 2 kilos en el pie de abajo. Repetir con el otro lado. Realizar al menos 3 series con descansos de 1 minuto entre cada una.